「深呼吸をしているのに効果を感じない」「骨盤底筋トレーニングを続けているのに変わらない」
そんな経験はありませんか？
実はその理由、体の軸である脊柱のS字カーブが崩れているからかもしれません。
どんなに良いトレーニングをしても、体の軸が整っていなければ効果は半減します。まず土台を整えることが、全ての第一歩です。
この記事では、理学療法士として16年間働き、3回の出産を経験した私ラビが、産後に崩れやすい脊柱のS字カーブと、それを取り戻すことの大切さをお伝えします。
この記事でわかること
- 脊柱のS字カーブとは何か
- 産後になぜS字カーブが崩れるのか
- S字が崩れると体に何が起こるか
- S字カーブを取り戻すためにできること
脊柱のS字カーブとは何か
人間の背骨は、真横から見るとS字型のカーブを描いています。
上から順に：
- 頸椎（首）→ 前弯（前にカーブ）
- 胸椎（背中）→ 後弯（後ろにカーブ）
- 腰椎（腰）→ 前弯（前にカーブ）
このS字カーブには大切な役割があります。
衝撃を吸収する 歩く・走る・ジャンプするときの衝撃を分散させます。
体を効率よく支える S字があることで、最小限の筋力で体を支えられます。
内臓・神経を守る 正しい位置に内臓が収まり、神経への圧迫も防ぎます。
つまりS字カーブは、体が効率よく機能するための「設計図」のようなものです
産後になぜS字カーブが崩れるのか
妊娠・出産を経ると、S字カーブが崩れやすくなります。理由はいくつかあります。
① お腹が大きくなることで重心が変わる 妊娠中、お腹が大きくなるにつれて重心が前に移動します。体はバランスを保つために腰を反らせ、背中を丸めます。これが長期間続くことでS字カーブが変化していきます。
② 靭帯がゆるむ 妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で靭帯がゆるみます。骨盤や背骨を支える靭帯がゆるむと、アライメント（骨の配列）が崩れやすくなります。
③ 産後の生活姿勢 授乳・抱っこ・おむつ替え。産後の生活は前かがみの姿勢が多くなります。この姿勢が続くことで、崩れたS字カーブがさらに固定されていきます。
④ 長期間放置されやすい 産後すぐは赤ちゃんのお世話で精一杯。自分の体のケアは後回しになりがちです。気づいたら数年経っていた、というママもたくさんいます。
S字カーブが崩れると体に何が起こるか
S字カーブが崩れると、体のあちこちに影響が出ます。
呼吸が浅くなる 肋骨の位置が変わると横隔膜が正しく動けなくなります。呼吸が浅くなり、骨盤底筋との連動も乱れます。
骨盤底筋が機能しにくくなる 脊柱のアライメントが崩れると、骨盤の位置も変わります。骨盤の位置が変わると骨盤底筋が正しく働けなくなります。だから尿漏れや体幹の不安定感につながるんです。
腰痛・肩こりが慢性化する S字カーブが崩れると、特定の部分に負担が集中します。腰で踏ん張る・肩で支えるという代償パターンが固まり、腰痛や肩こりが慢性化します。
トレーニングの効果が出にくい どんなに頑張って骨盤底筋トレーニングをしても、軸が崩れていると正しい筋肉に力が伝わりません。だから「やっているのに変わらない」という状態になるんです。
S字カーブを取り戻すためにできること
難しく考える必要はありません。まず意識することから始めましょう。
① 自分のアライメントを知る
鏡の前で横から自分の姿勢を見てみてください。
- 耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になっていますか？
- 腰が反りすぎていませんか？
- 背中が丸くなっていませんか？
まず自分の体の状態を知ることが第一歩です。
② 背骨のモビリゼーション（背中をほぐす）
用意するもの：バランスボール または タオル・布団を丸めたもの
やり方：
- タオルや布団を丸めて横に置く
- その上に背中（肩甲骨の下あたり）を乗せる
- 両手を胸の前で組むか、頭の後ろで組む
- そのままゆっくり後ろに倒れる
- 力を抜いてゆっくり呼吸を5分
ポイントは力を抜くこと。頑張って伸ばそうとしなくていいです。重力に任せてゆっくり呼吸するだけで、固まった胸椎がほぐれていきます。
産後反ることを知らず知らずに学習していった背骨をやさしくまるめていくイメージです。ポイントはお臍をおしりのほっぺのほうにもっていくようなイメージがいいと思います。
③ 焦らず続ける
産後数年かけて崩れたアライメントは、すぐには戻りません。でも毎日少しずつ意識することで、体は必ず変わっていきます。
まとめ
深呼吸も骨盤底筋トレーニングも、体の軸が整っていてこそ効果が出ます。
産後に崩れたS字カーブを取り戻すことが、全ての土台になります。
鍛えるより先に、まず軸を整える。
それがMama’s coreが大切にしている考え方です。
一緒に、体の軸を取り戻していきましょう。
理学療法士ラビ
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