「骨盤底筋を鍛えなきゃ」と思って、ケーゲル体操を続けているのに、「なんだか変わらない、あってるかわからない」
そんな経験、ありませんか？
実は骨盤底筋は、呼吸をするたびに自然に動いています。なので骨盤底筋を鍛える前に、まず呼吸を見直すことが大切です。
以前は「骨盤底筋をキュッと締めて鍛える」ことが重視されていました。しかし最近では、呼吸に合わせて骨盤底筋が自然に伸び縮みできることが大切だと考えられています。
今日は、呼吸と骨盤底筋群の深い関係についてお話しします。
①なぜ呼吸と骨盤底筋がつながってるの？
「呼吸」と「骨盤底筋」は同じチームのメンバーのように深く関わりあっています。
お腹の中には、4つの筋肉が協力して体幹を支えています。
- 上のふた：横隔膜（呼吸のメインの筋肉）
- 下のふた：骨盤底筋群
- 周りの壁：腹横筋・多裂筋
この4つの筋肉は連動していて、どれか一つが乱れると全体に影響が出ます。
今回はその中でも、呼吸を担当する横隔膜と骨盤底筋群の関係に注目してみましょう。
実は骨盤底筋群は、呼吸に合わせて自然に動いています。
横隔膜と骨盤底筋群は、シーソーのように連動しています。
息を吸うと骨盤底筋は少し下がり、息を吐くと自然に引き上がります。
つまり、呼吸が乱れると骨盤底筋も乱れる。
逆に言えば、呼吸を整えれば骨盤底筋は自然に動き出すんです。
「呼吸するだけで骨盤底筋が動くなら、なぜ自分はうまくいかないの？」
そう思った方もいるかもしれません。
その原因のひとつが、姿勢による浅い呼吸です。
「いい姿勢にしなきゃ」と胸を張っている人も、力が抜けて腰が反っている人も、どちらも肋骨が上に向いてしまい、浅い呼吸になりやすいんです。
②浅い呼吸が骨盤底筋に及ぼす影響
今すぐ試してみてください。 意識して腰を反らせた状態で深呼吸してみてください。吸うことはできるけど、吐ききれない感じがしませんか？
「吐ききった」と思ったところで、背中の力をふっと抜いてみてください。…まだ吐けますよね？
吐ききれない呼吸を続けると、呼吸のたびに動くはずの横隔膜の動きが小さくなります。
横隔膜と連動している骨盤底筋群も、本来の伸び縮みがしにくくなってしまうのです。
だからこそ、正しい姿勢で正しい呼吸をすることが大切なのです。
③何をすればいいか
ケーゲル体操が悪いわけではありません。ただ、呼吸が浅いまま鍛えようとしても、骨盤底筋は本来の力を発揮しにくいのです。なのでまずは正しく呼吸できる姿勢を調整していきましょう。
椅子に座るか正座をしてバランスボールをお腹の前に置きます。なければ枕やクッション、バスタオルを重ねてください。正座でやる時はクッションを踵とおしりの間に挟むようにしましょう。
額をバランスボールにのせて体全体を預けます。
鼻からゆっくり吸って、口から長く吐きます。
吐くときにお腹や背中がしぼんでいく感覚を感じながら行ってみてください。
そのまま呼吸を5分。
これだけで反り腰や背中の緊張が緩和されていきます。
ポイントは脱力すること。
たったこれだけ？と思うかもしれませんが、これだけで肋骨が緩み、横隔膜が動きやすい環境が作れます。
横隔膜が動き出すことで、骨盤底筋群も自然と連動してきます。
⑥まとめ
今日お伝えしたかったのは、たったひとつのことです。
骨盤底筋を鍛える前に、まず整えることを考える。
骨盤底筋が弱いから尿漏れしているとは限りません。
実は頑張って締め続けていることで、うまく働けなくなっている人もいます。
骨盤底筋を頑張って締める前に、まずは力を抜いて呼吸することから始めてみてくださいね。
その5分の呼吸が、骨盤底筋を整える第一歩になるかもしれません。
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理学療法士ラビ
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