「骨盤底筋トレーニングを続けているのに尿もれが治らない」 「ケアしているのになぜ変わらないんだろう」
そんな悩みを抱えているママはたくさんいます。
実は尿もれは、骨盤底筋だけの問題ではありません。
骨盤底筋を頑張って締めようとしても変わらないのには、ちゃんと理由があります。
この記事では、理学療法士として16年間働き、3回の出産を経験した私ラビが、産後の尿もれが変わらない本当の理由をお伝えします。
この記事でわかること
- 尿もれが骨盤底筋だけの問題ではない理由
- 骨盤底筋が働けない体になっている原因
- まず整えるべき土台とは
骨盤底筋を締めても変わらない理由
「骨盤底筋を鍛えましょう」という情報はたくさんあります。でも頑張って締めようとしているのに変わらない。むしろ逆効果ということはよくあります。
そこで考えなくてはいけないのは骨盤底筋は単独で働いている筋肉ではないということです。
骨盤底筋が正しく働くためには：
- 横隔膜（呼吸の筋肉）
- 腹横筋（お腹の深層筋）
- 多裂筋（背骨まわりの筋肉）
これらがチームとして連動している必要があります。
このチームがうまく働いていない状態でいくら骨盤底筋だけを締めようとしても、力が正しく伝わりません。
むしろ、
- もも前や股関節前が力んでしまう
- お腹や背中を無理に固めてしまう。
- 呼吸を制御してしまう
という状態になりやすいんです。
骨盤底筋が働けない体になっている原因
産後の体には、骨盤底筋が働きにくくなる原因がいくつも重なっています。
① リブフレア（肋骨の開き） 肋骨が開いたままだと横隔膜が正しく動けません。横隔膜と骨盤底筋は呼吸に合わせて連動しています。横隔膜が動かないと骨盤底筋も働きにくくなります。
② 呼吸が浅い 育児疲れ・睡眠不足・抱っこ姿勢で呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと横隔膜・腹横筋・骨盤底筋の連動が乱れます。
③ 脊柱のアライメントの崩れ 産後は反り腰になりやすく、骨盤の位置も変わります。骨盤の位置が変わると骨盤底筋が正しい方向に力を発揮できなくなります。
④ 腹圧の低下 横隔膜・腹横筋・骨盤底筋が連動して腹圧を作っています。この連動が乱れると腹圧が正しくかからず、骨盤底筋への負担が増えます。
⑤ 前側で固める姿勢 もも前・みぞおち・足の甲など前側の筋肉で体を支えていると、骨盤底筋に力が届きにくくなります。
まず整えるべき土台とは
骨盤底筋を鍛える前に、まず土台を整えることが大切です。
整える順番はこうです：
呼吸 → 背骨 → 肋骨 → 腹圧 → 骨盤底筋
① まず呼吸を整える 鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり長く吐く。呼吸が整えることへの入口になります。
② 背骨のアライメントを整える 脊柱のS字カーブが整うと、肋骨が正しい位置に戻りやすくなります。背骨が整うことで体全体の土台が安定してきます。
③ 肋骨を整える 背骨が整うと肋骨の位置も変わります。肋骨が整うと横隔膜がより動きやすくなり、呼吸がさらに深くなっていきます。
④ 腹圧が整う 呼吸が深くなると自然に腹圧がかかってきます。頑張ってお腹に力を入れる必要はありません。
⑤ はじめて骨盤底筋が働ける 土台が整ってはじめて、骨盤底筋は本来の力を発揮できます。
呼吸から始めて背骨・肋骨を整えることで、呼吸はさらに深くなります。この循環が体を根本から変えていきます。
産後の体は弱いんじゃない。土台が整っていないだけです。
まとめ
産後の尿もれは、骨盤底筋だけの問題ではありません。
呼吸・背骨・肋骨・腹圧・姿勢。これら全部がつながって骨盤底筋は働いています。
だから骨盤底筋だけを頑張って締めようとしても、なかなか変わらないんです。
まず整えてほしいのはこの順番：
呼吸 → 背骨 → 肋骨 → 腹圧 → 骨盤底筋
呼吸から整え始めることで、背骨・肋骨が整い、さらに呼吸が深くなる。この循環が体を根本から変えていきます。
「鍛えるより先に、整える」
これがMama’s coreが大切にしている考え方です。
焦らなくて大丈夫です。土台から少しずつ整えていきましょう。
一緒に体を変えていきましょう。
理学療法士ラビ
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