呼吸と骨盤底筋の関係｜深呼吸だけで体が変わる理由を理学療法士が解説

「骨盤底筋を鍛えたいけど、何から始めればいいかわからない」

そんな方にまず試してほしいのが、呼吸です。

難しいトレーニングは一切必要ありません。呼吸を整えるだけで、骨盤底筋は自然に動き始めます。

この記事では、理学療法士として16年間働き、3回の出産を経験した私ラビが、呼吸と骨盤底筋の深い関係についてわかりやすく解説します。

この記事でわかること

呼吸と骨盤底筋がつながっている理由

実は骨盤底筋は、呼吸のたびに動いています。

私たちの体の中心には、こんな構造があります：

上 → 横隔膜（呼吸の筋肉）下 → 骨盤底筋群前・横 → お腹の深層筋後ろ → 背骨まわりの筋肉

これらが一緒に働いて、体の内側の圧（腹圧）をコントロールしています。

息を吸うとき、横隔膜が下がります。それに合わせて骨盤底筋もふわっと下がります。

息を吐くとき、横隔膜が上がります。それに合わせて骨盤底筋もふわっと引き上がります。

つまり横隔膜と骨盤底筋は、呼吸に合わせて一緒に動くパートナーなんです。

呼吸が浅いと起こること

ストレスや育児疲れ、姿勢の悪さで呼吸が浅くなると、こんなことが起こりやすくなります：

産後のママは特に呼吸が浅くなりやすいです。

抱っこで前かがみになる姿勢、睡眠不足によるストレス、育児の緊張感。これらが全部呼吸を浅くする原因になります。

「産後から体の調子が悪い」と感じているなら、まず呼吸を見直すことが大切です。

難しいことは何もありません。まずこれだけやってみてください。

基本の呼吸

吐くときのポイントは、お腹を意識しすぎないこと。自然に吐くだけで横隔膜と骨盤底筋は連動して動きます。そしてもっとも大事なのは吐ききること。

いつやればいい？

授乳中、子どものお昼寝中、夜寝る前。隙間時間で全然OKです。1回3分、1日3回を目安に。

感じてほしいこと

吐くときに、骨盤の底がふわっと引き上がる感覚。最初はわからなくて当然です。続けるうちに少しずつ感じられるようになります。

私自身、産後にこの呼吸から始めました。最初は体幹がぐらぐらで、深呼吸するだけで疲れていました。でも毎日続けることで、体の内側から変わっていく感覚がありました。

呼吸と骨盤底筋は深くつながっています。

難しいトレーニングより、まず呼吸を整えることから始めましょう。

鼻から吸って、口からゆっくり吐く。

これだけで、体は少しずつ変わり始めます。

一緒に始めましょう。

理学療法士ラビ