〜反り腰・前ももの張り・尿もれにつながる“支え方”の話〜
「骨盤底筋トレーニングを続けているのに変わらない」
「尿もれケアをしているのに効果を感じない」
そんな悩みを抱えている産後ママに、まず聞いてほしいことがあります。
あなたは今、“ちゃんと立てていますか？”
産後は、
骨盤だけでなく、呼吸・姿勢・足元の支え方まで大きく変化します。
その状態のまま骨盤底筋だけを頑張って鍛えようとしても、
うまく力が入らなかったり、かえって身体を固めてしまうこともあります。
だからこそ大切なのが、
まず「ちゃんと立てる身体」を取り戻すこと。
この記事では、
理学療法士として16年間働き、3回の出産を経験した私ラビが、
- 産後に立つ機能が崩れやすい理由
- 足元と骨盤底筋の深い関係
- 足元から整える大切さ
について、わかりやすくお伝えします。
この記事でわかること
- 「ちゃんと立てる」とはどういうこと？
- 産後に立つ機能が崩れやすい理由
- 足元から整えることが骨盤底筋の土台になる理由
- 今すぐできる足元のセルフチェック
「ちゃんと立てる」とはどういうことか
「立てる」というのは当たり前のことに聞こえます。でも理学療法士として多くの産後ママの体を見てきた中で、「本当の意味でちゃんと立てている人」はとても少ないと感じています。
本来「ちゃんと立つ」とは：
- 足裏の3点（母趾球・小趾球・踵）で床を均等に感じられる
- 足指が浮かずに床に触れている
- 膝が自然に伸びている
- 股関節・骨盤・背骨・頭が、無理なく積み重なっている
- 力を入れなくても自然に体が支えられている
「頑張って立つ」ではなく「自然に支えられている」状態です。
産後のママの多くは、この「自然に支えられている」感覚が崩れています。そして産後何年もその状態という方も少なくありません。
産後に「立つ機能」が崩れやすい理由
妊娠・出産を経ると、立つ機能が崩れやすくなります。
① 重心が変わる 妊娠中、お腹が大きくなることで重心が前に移動します。体はバランスを保つために足元から代償パターンを作り始めます。
② 足部のアーチが崩れる 妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で靭帯がゆるみます。足部のアーチを支える靭帯もゆるむため、扁平足や回内足になりやすくなります。
③ 体が「前で固める」戦略を取る お腹の支えが低下した産後の体は、倒れないように前側で固めようとします。足の甲で踏ん張る・足指を握る・もも前で支えるという代償パターンが生まれます。
④ 育児姿勢の影響 抱っこ・授乳・おむつ替え。産後の生活は前かがみの姿勢が続きます。この姿勢が足元のバランスをさらに崩していきます。
足元から整えることが骨盤底筋の土台になる理由
足元と骨盤底筋、一見関係なさそうに見えますが、実は深くつながっています。
これを「運動連鎖」といいます。
足 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 背骨 → 肋骨 → 呼吸
全部つながっています。
足元が不安定になると：
- 膝が内側に入りやすくなる
- 股関節が正しく使えなくなる
- 骨盤の位置が変わる
- 骨盤底筋が正しく働けなくなる
逆に言うと、足元が整うと骨盤底筋が働きやすくなります。
足裏で床をしっかり感じられるようになると、その情報が体全体に伝わり、骨盤・背骨・呼吸が整いやすくなります。
だから骨盤底筋を鍛える前に、まず足元を整えることがとても大切なんです
今すぐできる足元のセルフチェック
まず自分の足元の状態を確認してみましょう。
① 足裏チェック
裸足で立ってみてください。
- 足裏全体で床を感じられますか？
- 母趾球（親指の付け根）・小趾球（小指の付け根）・踵の3点で均等に立てていますか？
- 足指が浮いていませんか？
- 土踏まずは浮いてますか？
② 重心チェック
立った状態で、体重がどこにかかっているか感じてみてください。
- 前側（つま先・足の甲）に重心が偏っていませんか？
- 外側（小指側）に重心が偏っていませんか？
- 片側だけに重心が偏っていませんか？
- 外くるぶしの前下あたり（足根洞）が押して痛くないですか？
③ 足指チェック
座った状態で足指を見てみてください。
- 足指を自由に動かせますか？
- 足指が丸まって握っていませんか？
- 母趾（親指）が内側に向いていませんか？また、
気になるところがあれば、まずそこから意識してみましょう。
まず足元から整えよう
チェックができたら、まずこれだけやってみてください。
① 足指をほぐす
座った状態で、足指を一本ずつ丁寧にほぐします。固まっている足指をやさしく動かすだけでOKです。第一関節・・・第二関節・・・と関節を触ることができるとなおいいです。
② 足裏を感じる
裸足で立って、母趾球・小趾球・踵の3点を意識します。「踏ん張る」ではなく「乗る」感覚を大切に。
③ 足指を広げる
足指をグーパーと動かしてみましょう。特に母趾（親指）が床から離れないように意識しながら動かします。
ポイント
頑張って力を入れる必要はありません。まず「感じること」から始めましょう。足裏の感覚が戻ってくると、自然に体全体のつながりが変わってきます。
まとめ
骨盤底筋を鍛える前に、まず「ちゃんと立てる身体」を作ることが大切です。
足元が整うと、膝・股関節・骨盤・呼吸・骨盤底筋までつながって整っていきます。
「鍛えるより先に、整える」
まずは足裏を感じることから始めてみましょう。
一緒に整えていきましょう。
理学療法士ラビ
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